BCAA의 효능과 섭취방법

 요즘 헬스클럽에 가보면 물통에 BCAA나 단백질 쉐이크를 타서 마시는 모습이 눈에 자주 띈다. 이런 보충제들은 나에게 필요한 제품인지 잘 알고 섭취하는 것이 중요하다. 과연 BCAA란 무엇이고 또 그 효과와 섭취방법은 어떻게 되는지 알아보자.

 

 BCAA란 Branch Chian Amino Acid의 약자로 인체에 사용되는 아미노산 중 신체에서 자가생산이 안되며 오직 식단으로만 섭취가 가능한 9개의 필수 아미노산 중 류신, 이소류신, 발린 이 3가지를 뜻합니다. 쉽게 정리하면 신체에서 생산되지 않는 아미노산을 육류나 유제품으로 매일 섭취하기 힘들기 때문에 섭취하기 쉬운 파우더 형태로 만든 제품을 우리가 흔히 얘기하는 BCAA 다.

 

 

 이 세가지의 아미노산으로 만들어진 BCAA는 크게 3가지 효능이 있다.

 

1. 근육 재생과 근육량 증가(근성장)를 돕는다.

 

  - BCAA를 섭취하는 이유 중 가장 큰 이유가 근성장을 위해서 일 것이다. 

   류신은 단백질 합성을 자극하는 특정 경로를 활성화시키는데  주요한 역할을 하여

   근육 성장에 도움을 준다. 또한 이소류신도 근육을 생성하고 대사, 면역 기능이 있다.

 

2. 근손실을 막아주는 효과가 있다.

 

  - 근 손실은 단백질 분해가 단백질 합성보다 많을 때 발생한다. 필수 아미노산이 부족하면

   근육 분해가 발생하기에 이를 방지하기 위해 BCAA의 섭취는 매우 중요하다고 볼 수 있다.

   또한, 발린은 근육이 분해되지 않도록 에너지 생성을 돕는다.

   

 

3. 운동으로 인한 근육통을 완화 시키며 근피로도를 감소시킨다.

 

  - 류신은 근육통이 생겼을 때 피로를 느끼게 하는 젖산을 억제하는 효과가 있으며

   골격근의 손상 완화 및 통증 감소에 많은 기여를 한다.

 

 

 

BCAA의 섭취방법

 

제품에 따라 다르지만 1회 섭취 시 5~6g 정도를 물에 희석하여 먹는 것이 좋다. 이온음료에 타서 먹을 경우 흡수가 빨라 더 빠르게 효과를 볼 수 있다고 한다.

 

- 운동 전 섭취 할 경우 30분에서 1시간 전에 섭취하는 것이 좋다. 이는 운동 중에 근육 손상을 줄이고 근육통을 감소시키는 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 

 

- 운동 중간에 섭취할 때는 BCAA가 간에서 대사가 먼저 되지 않고 근육에 직접 흡수되기 때문에 운동중에 섭취하면 흡수율을 높일 수 있어 근 피로를 유발하는 물질이 뇌로 유입되는 것을 막고, 근 지구력을 향상 시켜 운동 효율을 극대화시킬 수 있다.

 

- 운동 후에 섭취할 경우 근육의 단백질 합성을 크게 증가시킬 수 있어 근성장을 촉진하는데 도움을 주어 가장 권장되는 섭취 방법이라고 할 수 있다.

 

 

 BCAA는 근육을 구성하는 아미노산 성분으로 부작용에 대한 위험성이 적다. 또한 과다 섭취 시에도 남은 잔량은 소변으로 배출되어 인체에 축척될 위험성이 낮다. 하지만 선천적 유전 질환인 '단풍당뇨증' 환자의 경우에는 BCAA를 분해하는 과정에서 부작용이 발생할 가능성이 있어 주의해야 한다.

 

시중에 판매되는 BCAA는 매우 다양한 종류가 있지만 류신:발린:이소류신의 배합이 2:1:1 비율로 제조된 제품이 좋다. 또한, 최근에는 단백질 쉐이크 자체에 BCAA가 함유된 제품이 많아 근력운동 비중이 높지 않다면 별도로 BCAA를 구입하여 섭취하지 않더라도 충분한 양이 단백질 쉐이크에 함유되어 있는 경우가 많아 성분표를 꼭 확인하고 섭취하는 것이 좋다.